CO JSOU PROTEINY A K ČEMU JSOU DOBRÉ?

V následujícím článku se dočtete

• Co jsou proteinové suplementy a k čemu jsou dobré.
• Jak zjistíte, zda je máte právě Vy používat, a pokud ano, v jakém množství.
• Jaké jsou rozdíly mezi „rychlými“ a „pomalými“ proteiny a kdy se které používají.
• Jak vybrat proteiny s ohledem na Vaše finanční možnosti.
• Proč 90% protein nemusí být lepší než 75% protein.
• Jestli mohou proteiny používat sportující děti či kojící ženy.
• Jak vybrat protein pro vegany.

Bílkovina (neboli protein) je základní stavební částicí svalové hmoty. Chcete-li nabrat svalovou hmotu, můžete trénovat jak tvrdě chcete, můžete mít dostatek času pro regeneraci, můžete mít dostatek energie z kvalitních sacharidů, můžete používat nejmodernější suplementy stimulující růst svalů (jako jsou různé kreatiny, tribulus terrestris a podobně), všechno Vám to ale bude málo platné, pokud Vaše tělo nebude mít z čeho novou svalovou hmotu stavět, jinými slovy – pokud nebude mít dostatek proteinů. Stejné platí i pro sporty, kde objem svalů jako takových není důležitý, ale kde Vám jde třeba o sílu, vytrvalost nebo jen potřebujete lepší regeneraci – bílkoviny jsou základ a nebudete-li jich mít dostatek, Vaše výkony i sportovní pokroky tím budou trpět.

Co znamená „mít dostatek bílkovin“? Pokud se snažíte o nárůst svalové hmoty či síly, měli byste na každý kilogram Vaší tělesné váhy přijmout přibližně 1,6–2 g bílkovin. Vážíte-li tedy třeba 80 kg, Vaše optimální denní dávka ve chvíli, kdy chcete nabírat svalovou hmotu, je 128–160 g bílkovin. A tak zařadíte do své stravy dostatek masa, mléčných výrobků, vaječné bílky a jiné přirozené zdroje proteinů – ale i tak Vám zřejmě k cílovému číslu bude něco chybět. A zde přicházejí ke slovu proteinové suplementy.

Proteinové suplementy (často trochu nesprávně nazývané zkráceně „proteiny“) jsou jedním z prvních doplňků stravy, po kterých by měl sportovec usilující nejen o nárůst svalové hmoty sáhnout. Je to onen „základ pyramidy“, bez kterého nemá smysl nasazovat suplementy jiné. Realita je zde totiž neúprosná – stimulujte tělo k růstu jakkoliv chcete, bez dostatku proteinů neporoste.

Otázka zní, po jakém proteinovém suplementu tedy sáhnout? A kolik dávek v jakém množství denně používat? Vše uvedené se odvíjí od Vašeho jídelníčku a také od Vašich finančních možností. O tom v následujících kapitolách.

Mimochodem, četli jste o nějakém proteinu, že „Tohle je nejlepší protein“ – zajisté jste takovou větu slyšeli či četli mnohokrát. Jenže pravda je v tomto jediná – žádný „nejlepší protein“ neexistuje. Proč? Protože nejlepší protein před spaním je micelární kasein. Zároveň je to ale nejhorší protein po tréninku. Naopak po zmíněném tréninku je nejlepší protein syrovátkový hydrolyzát. Ten je ale nejhorší volbou před spaním. Pro závodníka těsně před soutěží může být nejlepší protein syrovátkový izolát. To je však skoro nejhorší volba pro začátečníka, kterému se velmi těžko nabírá hmota. A tak dále a tak dále. Chápete myšlenku? Nic jako „jeden jediný nejlepší protein“ nemůže existovat. Může existovat jen nejlepší protein pro konkrétního člověka a pro konkrétní použití – ale univerzální rada, který to je, bez znalosti, pro koho je, prostě a jednoduše není možná. Ale i proto vznikl tento článek – aby Vám v rámci možností jeho délky alespoň náznakem přiblížil, jak si vybrat nejlepší protein právě pro Vás a pro Vaše potřeby.

Co vyplyne z jídelníčku…

Uvažujete-li o proteinovém suplementu, nejdříve si spočítejte, kolik gramů bílkovin denně přijmete z běžného jídla (na webu najdete bezpočet kalorických kalkulaček, které příjem bílkovin také počítají). Následně si spočítejte, kolik gramů byste denně měli přijmout (to je ono vynásobení váhy číslem 1,6 až 2). Vyjde Vám, kolik gramů bílkovin Vám denně chybí. Je-li to množství okolo 30–40 gramů, hravě jej doplníte jednou denní dávkou proteinového suplementu, je-li to množství mezi 40–70 gramy, měli byste si dát dávky dvě, je-li to množství nad 70 g, měly by být dávky proteinového suplementu alespoň tři.

V případě, že tedy mluvíme o jediné denní dávce, byla by nejlepší buď ihned po tréninku (v tu chvíli potřebujete „rychlý“ protein, viz další popis níže), nebo až večer před spaním (v tu chvíli potřebujete „pomalý“ protein, opět viz níže). V případě, že mluvíme o dvou denních dávkách, bylo by dobré je zařadit v oba výše uvedené časy (jednu po tréninku, druhou před spaním). V případě třetí dávky ji zařadíte v průběhu dne mezi jídly (s dostatečným odstupem; ideální je „univerzální“ protein z popisu níže), výhodný je také čas ráno po probuzení (zde se hodí „rychlý“ nebo „univerzální“ protein).

Nabírá se Vám hmota velmi těžko?

Pokud patříte mezi jedince, kterým se opravdu těžko nová hmota nabírá, nebo pokud máte opravdu velký energetický výdej (ať už z práce, nebo z tréninků – silových nebo i jiných, typicky to platí třeba pro náročné hokejové či atletické tréninky), hodí se Vám protein, který obsahuje i vyšší podíl sacharidů.

Chcete podrobnosti o „rychlých“ a „pomalých“ proteinech?

Určitě jste si výše všimli výrazů „rychlý“, „pomalý“ nebo „univerzální“ protein. Co to znamená? Ta klíčová slova popisují rychlost vstřebávání v lidském organismu. Rychlý protein se uvolňuje prostě rychle – vypijete jej a během pár minut mohou aminokyseliny (složky bílkovin) proudit do svalů. Přesně to potřebujete hned ráno po probuzení nebo bezprostředně po tréninku. Naopak „pomalý“ protein se může uvolňovat klidně třeba 5–7 hodin. Kdy se to hodí? Buď před spaním, nebo ve chvílích, kdy víte, že se dlouhou dobu nedostanete k žádnému jídlu (třeba před pracovní směnou, ve které nemáte čas na jídlo a podobně). O tom, jak pomalu nebo rychle se protein bude uvolňovat, rozhoduje jeho složení, resp. jaké zdroje bílkovin byly použity a jak byly zpracovány. Ve zkratce lze říci, že mezi nejrychlejší proteiny patří syrovátkové hydrolyzáty, pomalejší (a pro použití nejuniverzálnější) jsou syrovátkové koncentráty, ještě pomalejší jsou proteiny z vaječného bílku a nejpomalejší jsou kaseináty.

 

Co vyplyne z finančních možností…

V případě, že jste finančně limitováni, kupte bez ohledu na denní dobu, kdy chcete protein používat, jeden „univerzální“ suplement, který se nebude v těle uvolňovat ani příliš rychle a ani příliš pomalu. Použít jej můžete večer před spaním, po tréninku, v průběhu dne i klidně ráno před snídaní. Pro většinu z těchto chvil není nejlepší, ale je bez problémů použitelný. Takový suplement by měl obsahovat převážně koncentrát syrovátkové bílkoviny, a to buď levnější ultrafiltrovaný, nebo dražší s označením CFM. Část bílkovin může být tvořena i dražším syrovátkovým izolátem.

V případě, že finančně zase tak moc limitováni nejste, bude lepší, pokud pro různé denní doby sáhnete po různých proteinech. Na noc byste měli používat suplement takový, který se bude uvolňovat co nejdéle (výše jsem jej nazval „pomalý“) a který tak bude Vaše tělo zásobovat aminokyselinami po co nejdelší dobu. Takové proteiny obsahují v levnější variantě kaseinát vápenatý (těm se určitě vyhněte), případně dražší (ale neporovnatelně kvalitnější) micelární kasein. V některých případech obsahují i jiné druhy proteinů, které svým postupným uvolňováním zajistí průběžné zásobení těla bílkovinami od chvíle požití po dobu dalších 5–7 hodin. Příklady takových suplementů následují níže. Opět vybírám z těch, které jsou u nás nejoblíbenější.

Zmíněné „pomalé“ proteiny se hodí večer před spaním, jsou ale zcela nevhodné po tréninku nebo ráno po probuzení. V tu chvíli totiž potřebujete naopak protein co nejrychlejší, takový, který se uvolní během několika chvil a který tak svaly zazásobuje v co nejkratším možném čase. Takové proteiny jsou většinou složeny z tzv. enzymaticky hydrolyzované syrovátkové bílkoviny a je pro ně charakteristická mírně nahořklá chuť. Též se může jednat o kombinovaný suplement obsahující hydrolyzát a některý z vysoce kvalitních syrovátkových koncentrátů a/nebo izolátů. Ano, tyto produkty jsou lehce dražší, ale sami pocítíte, jak extrémně rychle je Vaše tělo tráví a využívá. Opět níže přidávám doporučené příklady. Mimochodem, takové proteiny můžete použít i ráno po probuzení cca 30 minut před snídaní, abyste „vyhladovělým“ svalům dodali bílkoviny co nejrychleji.

Na zbývající použití v průběhu dne mezi jídly je nejvhodnější zařadit klasický syrovátkový proteinový koncentrát nebo izolát, které jsem již rozebral (a příklady doporučil) v úvodu této kapitoly, když jsem mluvil o „univerzálních“ proteinech.

Kolikaprocentní protein zvolit?

To částečně vyplyne ze souvislostí výše. Budete-li sahat po hydrolyzátu, bude mít většinou kolem 73–77 % bílkovin. Budete-li sahat po syrovátkovém koncentrátu, bude mít podíl bílkovin kolem 75–80 %. Budete-li sahat po nočním proteinu (z větší části obsahuje micelární kasein), bude obsahovat okolo 80 % proteinů. Uvedené samozřejmě není dogmatem, narazit můžete i na proteiny s 90 a více procenty bílkovin, pro běžného uživatele jsou ale zbytečné (hodí se až do přísné předsoutěžní diety). Stejně tak najdete třeba 50–65procentní proteiny, po těch mohou sáhnout ti, kteří mají problém s nabíráním čehokoliv (tzn. jak svalů, tak i tuku) a kterým se tak trocha energie z přítomných sacharidů hodí.

Platí, že 90% protein je lepší než 75%?

Mimochodem, nenechte se číslem udávajícím obsah proteinů zmást. Zdaleka není nejdůležitější. Mnohdy si sportovec řekne, že „devadesátka“ (čili protein obsahující 90 % bílkovin) je lepší než „osmdesátka“, ta je lepší než „sedmdesátka“ a tak dále. To ale není pravda. Mnohem (mnohem!) důležitější než přesný procentuální obsah bílkovin je jejich zdroj, protože pro Vaše pokroky bude třeba 75% syrovátkový protein mnohem přínosnější než 90% protein sójový. Proč? Protože využitelnost syrovátkového proteinu je výrazně vyšší a úměrně tomu je vyšší i jeho přínos pro organismus sportovce. Stejně tak platí, že pro použití před spaním je výrazně lepší 80% micelární kasein než třeba 90% syrovátkový izolát. Proč? Protože kasein se bude postupně uvolňovat celou noc a celou noc tak budou mít svaly to, co potřebují. Číslo udávající podíl proteinů tedy není to hlavní!

Velmi těžko nabírám, jaký protein zvolit? 

Jak jsem částečně zmínil výše, pokud se Vám opravdu těžko nabírá, měli byste zvolit proteinový suplement s o trochu nižším podílem bílkovin, kde zbylá část je tvořena kvalitnějšími sacharidy. Ty Vám dodají energii, kterou Vaše tělo potřebuje. Takovéto suplementy se hodí jednak pro všechny, kterým se nabírá opravdu těžko, ale i pro ty z Vás, kdo mají velký výdej energie – ať už v práci, nebo v rámci svého sportu (atleti, vytrvalostní běžci, hokejisté, fotbalisté a podobně). Druhou variantou je potom tzv. suplement „vše v jednom“, tzn. produkt obsahující bílkoviny, sacharidy, ale i řadu dalších látek přímo podporujících regeneraci či nárůst svalové hmoty a síly. Níže přikládám tipy na potenciálně vhodné suplementy.

„Vše v jednom“ suplement:

Pro ženy a pro děti?

Na většině proteinových suplementů je v sekci upozornění nápis „nevhodné pro děti“. V praxi se však většinou jedná jen o reakci na legislativní požadavky a opatrnost výrobců, pro zdravé sportující děti může být totiž proteinový suplement velmi vhodnou formou, jak jim doplnit bílkoviny, které pro svůj normální vývoj potřebují a kterých se jim mnohdy kvůli nevyvážené či nedostatečné stravě nedostává. Zde je s ohledem na to, že děti mají často velmi vysoký výdej energie, vhodné sáhnout po takovém suplementu, který obsahuje i vyšší podíl sacharidů.

V případě žen usilujících například o redukci tuků může být proteinový suplement velmi vhodnou alternativou pro komerční „náhrady jídla v prášku“, což jsou v praxi právě proteinové suplementy, mnohdy ale zabalené do líbivých marketingových názvů umožňujících výrobcům nesmyslné navýšení cen. Mimochodem, pokud by Vás zajímalo, zdali protein mohou používat ženy při kojení, odpověď najdete v tomto článku.

Jsem vegan. Jaký protein je vhodný pro mě?

Rostlinné bílkoviny bohužel nedokáží vyvolat takovou anabolickou (= růst svalů podporující) odpověď ve svalech jako kvalitní živočišné bílkoviny. Z tohoto důvodu mají vegani obecně horší podmínky pro svalový růst. Vhodným výběrem proteinového doplňku si však mohou pomoci. Začněme ale odzadu. Tou horší z variant, jakou vegan může při výběru proteinového suplementu udělat, je vybrat si jednosložkový protein. To znamená, že daný výrobek bude obsahovat buď sójovou bílkovinu, nebo hrachovou, nebo třeba jen rýžovou. Rostlinné zdroje bílkovin (až na výjimky) totiž nemají kompletní aminokyselinové spektrum a použití jenom jednoho jediného zdroje znamená, že v přijatém množství bílkovin bude chybět více či méně jedna esenciální aminokyselina (té se říká tzv. limitující – limituje totiž využitelnost dané bílkoviny). Vhodným smícháním rozdílných rostlinných zdrojů bílkovin však můžeme aminokyselinové spektrum podstatně vylepšit a zajistit tak lepší anabolickou odpověď. Nicméně pokud se bavíme o míchání rostlinných zdrojů bílkovin, tak je myšlena např. kombinace rýžové a hrachové bílkoviny (obilovina + luštěnina), nikoliv však sójové a hrachové bílkoviny (luštěnina + luštěnina). U druhé kombinace by nedošlo k doplnění limitující aminokyseliny.

Kompletní nabídku proteinových suplementů v našem obchodě najdete v sekci Proteiny.

Tvůrce článku je ronnie.cz. Všechna práva vyhrazena.